运动后身体喊饿？缺这3种营养，你累到爬不动！

先说碳水化合物，这可是身体的“主粮”。高强度运动把体内的糖原烧得一干二净，碳水化合物能快速填满能量库。吃点米饭、面包或者香蕉，身体马上就能用得上。糖原补足了，肌肉才能更快恢复，下一场训练也能更有劲儿。

蛋白质是修补肌肉的“建筑工人”。运动时肌肉会被“拆”得七零八落，蛋白质就像水泥和砖头，帮肌肉修补得更结实。吃点鸡蛋、鱼肉、豆腐，或者来杯蛋白粉，肌肉会悄悄感谢你。研究说，每次运动后吃20到30克蛋白质，效果最好。

脂肪别被嫌弃，它也有大用处。中链脂肪酸，比如椰子油里的那种，能快速给身体供能，减轻碳水化合物的负担。不饱和脂肪酸，像深海鱼和坚果里的，能帮身体消炎，修复运动后受损的细胞。适量吃点坚果或者三文鱼，身体恢复会更顺畅。

B族维生素是能量代谢的“幕后英雄”。它们帮身体把食物转化成能量，运动量大的人尤其需要。素食的朋友得特别注意维生素B12，缺了它，身体容易累得像没睡醒。吃点强化谷物或者营养酵母，就能补上这个缺口。

维生素C和E是抗氧化的“保护伞”。高强度运动会产生自由基，损伤身体细胞，这两位能帮你清理这些“垃圾”。橙子、猕猴桃富含维生素C，坚果和菠菜有维生素E。补足它们，肌肉酸痛能少点，免疫力也能更强。

铁是运送氧气的“快递员”。运动时，氧气需求量大，缺铁就会让你头晕、喘不上气。女生尤其要注意，因为每个月都会流失一些铁。吃点瘦肉、菠菜，或者搭配点维生素C的食物，铁吸收会更好。

锌和镁也是运动后的好帮手。锌会随汗水流失，少了它，伤口愈合慢，免疫力也可能下降。镁能让肌肉放松，防止抽筋。吃点南瓜籽、杏仁，或者来点黑巧克力，既解馋又补营养。

钙不能少，它让骨头更硬，肌肉收缩更有力。运动量大的人，钙流失快，容易抽筋或者骨头脆弱。喝点牛奶、吃点酸奶，或者来点芝麻，钙就能补回来。别小看这些，骨头和肌肉可是运动的根本。