睡觉有“黄金时间”？不在11点、不在12点，早睡能彻底改变你！

每个人的睡眠需求不同，但你是否发现，自己虽然睡了10小时，第二天还是感觉疲惫？可能不在于睡眠的长短，而是在于你选择的入睡时间。相同的睡觉时间，不同的入睡时段，效果大不相同。那么，究竟什么时间睡觉能最大化修复体力、提升精力呢？答案可能在你每天的“黄金睡眠时段”中。

很多人都听过“早睡早起身体好”，这并非空穴来风。无论是中医还是西医，都有共识——入睡时间直接关系到你能否享受到高质量的睡眠。

在中医的理论中，子时（晚上11点到凌晨1点）是人体最适合休息的时间。武汉市中心医院的全毅红主任曾指出，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右进入深睡状态，能够最大程度地修复体力和精神，达到最佳的生理修复效果。而如果晚上10点之前就能开始休息，那么从晚上11点到次日早上6点，人体的生理功能得到的恢复和滋养，将会更加彻底。

西医的角度也为10点入睡提供了科学依据。北京航天总医院的董文辉医生曾指出，晚上9点到10点，人的大脑开始分泌褪黑素，这是一种控制睡眠节律的重要激素。褪黑素的分泌使人感到困倦，提前为入睡做好准备。随着褪黑素的增加，睡眠的深度和质量都会有所提高。

这段时间被认为是“黄金睡眠时段”，特别是从晚上10点到凌晨2点，是身体分泌激素、进行自我修复的关键时段。想要提升睡眠质量，最好的选择是晚上10点左右入睡，避免错过这一黄金期。

一项2021年发表在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究进一步证实了“10点前入睡”的益处。该研究涵盖了来自26个国家的13.6万名中老年人，结果表明，晚于10点入睡的人更容易出现肥胖，尤其是腹部肥胖。而那些凌晨2点以后才入睡的人，其肥胖风险和腹型肥胖风险分别增加了35%和38%。

如果你是那种总是晚上12点以后才入睡的人，你的肥胖风险比晚上10点前睡觉的人要高出许多。更糟的是，研究还发现，晚上10点之后入睡无法通过白天的小睡来弥补所造成的身体负担和健康问题。简而言之，晚上10点之前上床睡觉，不仅能帮助你维持理想体重，还能提升整体的健康水平。

调整入睡时间并不容易，特别是当你已经习惯了深夜才睡觉。那么，怎样才能逐步调整生物钟，让你能够在10点前进入梦乡呢？以下三个小技巧，或许能帮你早睡早起，迎接更加健康的生活。

我们都知道，电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。董文辉医生建议，睡前90分钟应该避免使用手机、电脑或其他电子设备。与其低头盯着屏幕，不如选择一些轻松的听觉节目，或者干脆将手机放远，让身体自然进入准备休息的状态。

另一个常见的错误是，很多人一到晚上就开始焦虑：“今天一定要早睡！”于是提前洗漱完，坐在床上等着“入睡”。然而，这种方式往往适得其反，反而加重了入睡困难。睡前30分钟再上床，或者等到你自然感到困倦时再躺下，是更加理想的选择。

如果你现在很难在晚上10点之前入睡，不妨试着每晚提前15分钟上床。通过这种“渐进式调整”，逐步改变你的生物钟。深圳市康宁医院的姚新平主管护师建议，逐步调整睡眠时间，每2-5天调整一次，直到习惯早睡早起。

例如，如果你现在凌晨3点睡觉，那么就从3点开始，每晚提前15-30分钟，直到你可以顺利在晚上10点之前入睡。而白天适当的阳光暴晒和规律的运动，也能帮助你重新调整作息。

虽然医学研究和专家都推荐晚上10点左右入睡，但每个人的生物钟都不同，找到适合自己的作息时间才是最重要的。调整作息、改善睡眠，关键在于培养良好的睡眠习惯和规律。过度的“早睡强迫症”也未必适合每个人，毕竟，享受健康的生活，需要的是一个平衡的节奏。

无论你是因为工作压力而晚睡，还是因为长时间的作息不规律，调整入睡时间对提升睡眠质量、改善健康至关重要。晚上10点到凌晨2点是身体自我修复的最佳时段，早睡的好处不言而喻。通过减少电子屏幕的使用、适当调整入睡时间，逐步恢复健康的睡眠节奏，最终你会发现，10小时的睡眠不再让你感到疲惫，反而充满了精力与活力。