睡够10小时却依然疲惫？原来入睡时间有讲究，晚上10点最佳！

在快节奏的现代生活中，越来越多的人感到疲惫不堪，尽管每天保证了足够的睡眠时间，然而醒来后仍然觉得身体沉重，精力匮乏。是不是睡得不够好呢？其实，问题可能并不在于你是否睡够了10小时，而是在于你选择的入睡时间。这看似简单的选择，可能会对我们的睡眠质量产生巨大的影响。让我们一起探讨一下睡眠的“黄金时段”，为什么医生总是推荐晚上10点入睡，而我们又应该如何调整自己的作息，真正获得充足、优质的休息。

你一定听过很多关于睡眠的建议，其中最常见的莫过于晚上10点入睡的建议。那么，为什么这个时间点如此重要？其实，这不仅仅是个“随口说说”的健康提示，它背后有着扎实的医学依据。

从中医的角度来看，晚上10点至11点是一天中最适宜休息的时段。武汉市中心医院中医科主任全毅红曾在2022年分享过这样的看法。根据中医理论，晚上11点到凌晨1点（子时）以及中午11点到下午1点（午时），这两个时间段都是人体最需要休息与恢复的时刻。在这段时间里，我们的身体能够迅速修复白天的损伤，积蓄精力，达到最佳的恢复效果。

据此，如果你在晚上10点半开始准备入睡，通常在11点左右进入睡眠，直到早上6点或7点（卯时或辰时），这段时间被认为是身体得到最佳休息的时刻。

从西医的角度，晚上10点被认为是褪黑素分泌的“黄金时段”。褪黑素是一种天然激素，它在夜晚分泌，帮助调节我们身体的生物钟，让我们产生困意，准备入睡。北京航天总医院的董文辉医生曾指出，晚上9点或10点，人体大脑开始分泌褪黑素，随着褪黑素浓度的提升，我们会感到更加容易入睡，睡眠质量也能得到改善。

研究表明，从晚上10点到凌晨2点，是人体最适合深度睡眠的时间段。此时，褪黑素的分泌会促进深睡眠阶段的延长，使我们的身体获得最佳的恢复效果。这一时段，被许多睡眠专家称为“黄金时间”，因为它能显著改善第二天的精力状态。

很多时候，我们在谈论睡眠问题时，往往忽略了睡眠时间对健康的长期影响。2021年，《美国医学会杂志·网络公开》发布了一项涉及26个国家、13.6万余名中老年人的研究。结果发现，晚上10点后才上床睡觉的人，不仅容易出现肥胖问题，而且腹部肥胖的风险也显著增加。

特别是那些凌晨2点后才入睡的人，肥胖风险增加了35%，腹型肥胖风险增加了38%。此外，研究还证实，每晚睡眠不足5小时会增加27%的肥胖风险，而这种风险是无法通过白天的小睡来弥补的。

总的来说，这项研究表明，晚上10点前入睡，不仅能显著减少肥胖的风险，还有助于保持健康的体型。如果你曾经因为工作或娱乐熬夜至深夜，不妨试着重新审视你的作息时间，尽早调整，避免成为“晚睡族”。

知道了10点是一个理想的入睡时段，接下来我们要思考的是，如何将这一理论转化为实际行动，调整自己的作息，拥有更好的睡眠质量呢？

现代人几乎离不开手机、电脑等电子设备，然而这些设备所发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，进而影响入睡。董文辉医生建议，睡前90分钟最好不要使用手机、电脑等电子产品。如果非要接触，也可以选择一些不含屏幕的娱乐方式，比如听音频节目或讲故事的音频，避免蓝光的干扰，帮助身体更自然地进入放松状态。

有些人有一个习惯，就是睡前很早就洗漱好躺在床上，等待着自己入睡。然而，这种“焦虑式”的躺床方法，往往会让入睡变得更加困难。清华长庚医院的叶京英医生提到，最好是在感到困倦的30分钟后才上床，而不是一上床就开始“逼迫”自己入睡。规律的作息和放松的心态，才是促进睡眠的最佳方法。

对于那些已经养成了晚睡习惯的人，立刻改变作息时间可能有些困难。此时，不妨尝试从每天晚上提前15到30分钟开始逐步调整。深圳市康宁医院的姚新平护士长表示，这种逐步调整的方法，能够帮助身体逐渐适应新的入睡时间，避免一下子改变生物钟带来的不适。

通过调整入睡时间，或许你会发现，最简单的改变，也能带来最意想不到的健康改善。你准备好迎接一个全新的清晨了吗？